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一個平坦的腹部是我們許多人在穿遊泳衣的季節裡,努力想實現的一個目標。為達此目的,你必須從事無盡的仰臥起坐和拋棄所有您最喜愛的食物,但這不是正確或有趣的方法。

專家建議,只要每天進行一些微小的變化,例如當你在走路時,夾住您的腹肌及在你的飲食中,加入正確且健康的脂肪,你就可以縮小你的肚子。

1.參加走路的相關集會
如果有一個運動的好友團聚,你努力於運動的程度可能會達到104%。建議安排每週的走路及談話的集會,形成友好的健身俱樂部或一起利用健身房。當你們變得越來越密切時,這將會激勵大家運動。

2.滾動你的身體
雙手緊握住阻力帶,臉朝上躺在地板上,雙腿展開且手放在頭頂上。拉緊腹部,捲起你的下巴,向天花板擡起手臂,並往上捲起頭、肩和軀幹,且盡量把你的腿往上擡。堅決保持你的腳跟在地板上,且儘量把你的手伸向你的腳。停頓,然後慢慢地回滾下來。每週做5到8次及5到6次的心肺運動,每次做30分鐘。

3.留一些時間做有氧運動
如果你想燃燒大多數的腹部脂肪,杜克大學(Duke University)的一項研究證實,有氧運動是燃燒那些深的腹部內臟脂肪最有效的運動。事實上根據一項研究,有氧運動所燃燒的卡路裏超過阻力訓練或是兩者結合。

4.嘗試蜘蛛俠動作
蜘蛛俠攀爬消除溢出點:以手臂及大腿延伸進入到木板的位置,手放在肩膀之下,並把腳彎曲。保持你的腹肌緊縮,彎曲你的左腿,使膝蓋朝向左肘。暫停,然後回到開始的動作。更換兩側。作20次,兩側交替,每週做5到6次的心肺運動,每次30分鐘。

5.以纖維對抗脂肪
每天攝取10克的纖維,你的肚子將會減少幾乎4%的脂肪。值得慶幸的是,為了提高纖維素,有比吃下一盒麥麩片更愉快的方式:兩個蘋果,半杯的斑豆,一個朝鮮薊,或兩杯花耶菜都會給你10克的腹部扁平纖維。

6.在餐館先點餐
例如說,當服務員來到身邊時,最後走將可能使你的肚子增大很多。最近的一項研究顯示,正常體重的婦女比肥胖的女人更容易模仿瘦身的飲食習慣。因此,當你與女孩在夜晚約會外出時,先點餐,將保持你的身材,且甚至可能幫助一個或兩個朋友,進入保持較平坦腹部的軌道上。

7.做擋風玻璃雨刷
臉朝上,手臂放在身體兩側,掌心向下,雙腿彎曲90度左右,腳離地面躺著。盡可能保持腹肌緊張,慢慢地把小腿盡可能放下到左邊,把肩膀放在地板上。暫停,然後回到開始的動作。把小腿換到右邊,重複做。做20次,兩邊交替做。

8.掃除你的房子
多一個理由讓你開始大掃除:吸塵器是一個偉大的腹部鍛煉。收緊你的腹部肌肉,當你在打掃時,因為你來回推吸塵器,將會收緊腹部。

9.減少吃餅乾
攝取過多的鹽,會使更多的液體留在你的身體,這會造成浮腫的外觀及多餘的水分重量。


10.以船的移動榨出脂肪
以船的運動方式,把目標鎖在你最深的腹部肌肉上,所謂船的運動方式是指把臉朝上,手臂伸直放在胸部上面,躺在墊子上。以滾動脊柱,把你的上半身擡離地面。同時,提高你的腿,讓你平衡在屁股上,膝蓋彎曲,小腿與地面平行。慢慢地回滾到墊子上,放下雙腿。這是1次。每套做5次,在兩套之間休息30到60秒。

11. 把以下的綠色水果加到您的飲食之中
只要半個鱷梨中就含有10克的不飽和單脂肪酸,從而阻止血糖上升,那是解決你的腹部積存脂肪的方法。吃 1/4 杯份的這些食物,以消除你的腹部脂肪。

12.投接球練習
進入緊縮位置,以背部朝上躺著,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,肩膀和頭離開,以收縮腹肌。然後,讓某人拋出一個健身球(或是籃球)給你,首先丟到你的左側,所以你必須扭轉,且抓住它,然後再丟到您的右側。只要感覺舒服,盡量做這項運動,並且每星期都要增加次數。

13.消除每天喝蘇打水的習慣
你可能覺得所有那些碳酸飲料的氣泡沒有了,但他們聯合起來聚集在你的肚子裡!把可以讓人們得到平坦小腹的主食飲料之時髦水取代汽水、無糖汽水、蘇打水。

14.取消喝酒的習慣
每餐喝的那一杯酒可能就是你的牛仔褲過緊的部分理由。酒精的攝取量被認為是提高皮質醇水平,發送脂肪到你腹部的要因。

15.進行皮劃艇的運動
皮劃艇是一項令人振奮的腹部運動鍛煉。不斷劃槳,需要長時間大量的腹部扭曲和縮緊。若需要進行最好的皮劃艇運動,可以造訪kayaking.org。

16.把以下這些種子灑在你的沙拉上
向日葵種子有豐富的不飽和單脂肪酸和維生素B,從而對於免於發炎,起到了重要作用。在你的沙拉和炒菜上面灑上兩湯匙向日葵種子。

17.進行腹部的運動

當你過完一天時,想像有一個磁鐵,把你的腹部拉回到你的脊椎。練習抱膝,直到它變得舒適,且很快地這項簡單的腹部運動將會成為第二自然的事情。

18.把新鮮的海鮮加到你的盤子裡
鮭魚、其他含豐富脂肪的魚與許多破壞腹部脂肪的食物相同,都含有豐富的ω-3脂肪酸。嘗試以低熱量的方式煮你的魚,以便享受這些瘦肉蛋白質。

19. 多喝水
忘記水的重量:多喝水有助於沖洗你身體可能會因為熱,而引起的膨脹。

20.站立進行舉重運動
當你在進行舉重運動時,盡可能站立。那個方法使腹部自然地有助於平衡且穩定你的身體。當你上舉,但並未屏住你的呼吸時,會例行地在過於平坦的小腹上加上你的重量,集中精力保持腹肌緊張,保持良好的姿勢。

21.睡覺去你的腹部脂肪
芝加哥大學(University of Chicago)的研究顯示,那些一夜睡7小時或超過7小時的人減少的脂肪多過於那些闔眼低於7小時的人,且也較不會感到飢餓。

22.加強網球訓練
在涼爽的秋季天氣之下,幾個回合的反拍抽球與正拍抽球,只要幾個回合之後,你會覺得腹部變得越來越緊。隨著每個抽球,將會加強你的斜肌。

23.在你的飲食中,加上花生醬
每份花生醬有2克纖維和8克蛋白質,是最會破壞肚皮的不飽和單脂肪酸。試試這個簡單的配方,以便增加平坦小腹的晚餐:半杯全穀物麵條、配上3盎司的熟蝦、碎蔥、1/4杯切成條狀的紅椒,搭配2湯匙花生醬、2湯匙溫水、少許碎紅辣椒片的混合物。

24.以猛擊的方式得到平坦的腹部
在鍛鍊室內練拳擊。有氧搏擊操不只是一個偉大的腹部脂肪燃燒、心肺功能鍛煉而已。所有這些也都是臂推力和高踢嚴格的腹肌訓練。

25.當你坐的時候,要坐得挺直
當你在開車坐著或只是在醫院等候醫生看診時,想像你椅子的背後有口香糖或油漆未乾,所以你必須保持挺直,而不是靠在椅背上。保持肩胛骨及背部、腹部擡起,想像自己把你的肋骨編織在一起。

 

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